转自：中国科协

你有莫得过近似的嗅觉：

跟着年齿变大，记性越来越差，频频一个东西转瞬就忘了放在哪儿，学习新的学问、记一个新的信息也变得越来越难……

领略才能对一个东谈主至关病笃，但领略才能也会跟着年龄增长不成幸免地出现衰败。把柄第七次世界东谈主口普查抛弃线路，我国东谈主口老龄化进度进一步加剧，且15.5%的东谈主存在轻度领略功能结巴、6%的老年东谈主患有拘束[1]。领略功能下跌或结巴不仅会加多家庭的经济包袱、照顾需求，还会镌汰通盘这个词家庭的糊口质料。

那么，有莫得什么次第大概降速领略功能衰败呢？

最近，澳大利亚科学家一项发表在《朽迈与疾病》（《AgingandDisease》）期刊上的辩论标明，高强度间歇历练（high-intensityintervaltraining，HIIT）不错提高并弥远保执健康老年东谈主群领略功能，以致五年内仍有成果！

辩论解读

这项辩论招募了194名65～85岁无领略劣势的健康老年东谈主参与辩论，参与者被立时辰派到三种不同的6个月开通干扰组：低强度开通（LIT）、中等强度开通（MIT）和高强度间歇历练（HIIT），每组参与者在6个月内进入了72次监督下的开通课程，其中，共有151名参与者完成了为期6个月的开通干扰。

在本项辩论中：

低强度历练（LowIntensityTraining,LIT）：参与者进行30分钟的开通，包括5～8分钟的拉伸、均衡、行径范围和缩小任务，心率保管在45%～55%的峰值心率，以确保心血管代谢效应不错忽略不计。

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中等强度历练（MediumIntensityTraining,MIT）：参与者进行不绝的跑步机行走，执续30分钟，心率保管在60%～75%的峰值心率。

高强度间歇历练（HighIntensityIntervalTraining,HIIT）：参与者的每次开通课程总计25分钟，包括四个4分钟的职责周期，心率保管在85%～95%的峰值心率，以及三个3分钟的主动复原阻隔，心率保管在60%～70%的峰值心率。参与者需要在每个阻隔的前2分钟内达到目标心率，并保执至4分钟阻隔杀青。

通盘组别齐完成了10分钟的热身和5分钟的清静期。LIT、MIT和HIIT组的开通课程总时代分辨为45分钟、45分钟和40分钟。通盘历练课程均在及格的开通生理学家的监督下进行，以确保达到并保管个性化的目标心率。

通过对比6个月低强度、中等强度以及高强度间歇历练对于年龄65～85岁东谈主群大脑健康的影响，辩论发现，仅有高强度间歇历练（HIIT）组在6个月的开通干扰后线路出海马体依赖性领略功能的权臣改善，不仅如斯，高强度间歇历练组的海马体依赖性领略功能改善不仅在6个月的开通干扰杀青后执续存在，并且至少保管了5年。

领先在PALTEA测试（PairedAssociativeLearningTest，一种配春联思学习测试，用于评估个体的海马体依赖性领略功能，相配是空间学习和牵挂才能）中阐发欠安的参与者通过高强度间歇历练（HIIT）线路出赫然的改善。

在辩论中，高强度间歇历练组还展现出了大脑结构变化——高强度组在6个月和12个月的MRI扫描中线路出海马体和其他几个皮质区域的体积减少被逆转，而低强度（LIT）和中等强度（MIT）组则线路出与年龄关联的体积减少。

除了澳大利亚科学家的这项辩论，在此之前，亦有部分辩论建议HIIT不错通过加多血流量、减缓神经炎症、周折神商酌养卵白等机制改善老年东谈主领略功能，起到缓解和改善防卫力（执续的警醒，反馈及快速料理信息的才能）和牵挂（信息的暂时存储和加工经由）以及引申功能（启动和监控目标导向看成等经由）等领略功能衰败情况[4][5]。

什么是高强度间歇历练

高强度间歇历练是指短时代、执续高强度开通和短时代静息/低强度开通轮流构成的一种体育锻真金不怕火模式。

已有较多辩论讲明HIIT不仅不错加多无氧开通才能，亦可提高有氧和骨骼肌代谢。其中，最新关联综述《高强度间歇历练对老年东谈主体能和健康关联参数的影响：系统回来和采集分析》（EffectsofHigh-IntensityIntervalTrainingontheParametersRelatedtoPhysicalFitnessandHealthofOlderAdults:ASystematicReviewandMeta-Analysis）[6]建议与不开通或其他开通（如中等强度历练等）比拟，HIIT不错改善老年东谈主静息心率（HR）、收缩压、心血管耐力（CRF）、体脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和均衡等关联体适能和健康参数。

此外，由于HIIT开通时代大幅度减少，可最猛进度加多开通的经济和实用性。

中老年东谈主进行HIIT开通

科学性和安全性最病笃

固然大宗辩论建议HIIT不错权臣提高老年东谈主的心肺和领略功能，但对于是否会加多老年东谈主的开通风险需要更多的辩论及样本量来进行证据。因此，对于中老年东谈主进行HIIT，科学的开通模式是保险安全性及提高驯从性的病笃门径：

历练前：

1.进行全面的健康查验，包括腹黑评估，以确保莫得潜在的健康风险。

2.与医师或健身锻真金不怕火商酌个东谈主的健康现象和开通目标，以制定符合的HIIT想象。

历练中：

1.按序渐进，从低强度的开通运行，冉冉加多强度，让体魄随机代适合。

2.开通前进行至少5～10分钟的热身，如慢跑、快走或轻佻地拉伸。开通后进行缩小行径，如慢走和拉伸，以匡助肌肉复原。

3.开通中监测心率确保开通强度在安全的范围内，钟情体魄的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度困乏，并在必要时罢手开通。

历练后：

1.开通后的休息和缩小：如历练后肌肉缩小不错一定进度上镌汰肌肉骨骼挫感冒险。

2.开通后的监控：如历练次日反馈等。

在制定开通想象时，建议继承符合中老年东谈主的开通，如骑自行车、拍浮、快走或使用椭圆机等低冲击开通。天然也不错继承个东谈主心爱的开通，如冲刺跑、高抬腿等。开通频次建议每周2～3次（有辩论建议每周若可互助低强度开通成果更佳）；开通时代建议每次4～45分钟（不同模式总时代不一）。

相配防卫：

无历练基础的中老年东谈主群需要按时进行基础体魄体检，并在专科东谈主士评估和带领后按序渐进开展历练。

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参考文件

[1]国度统计局,国务院第七次世界东谈主口普查教授小组办公室.第七次世界东谈主口普查公报(第一号)——第七次世界东谈主口普查职责基本情况[J].2021.

[2]CoetseeC,TerblancheE.Theeffectofthreedifferentexercisetrainingmodalitiesoncognitiveandphysicalfunctioninahealthyolderpopulation[J].Europeanreviewofagingandphysicalactivity:officialjournaloftheEuropeanGroupforResearchintoElderlyandPhysicalActivity,2017,14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3]DanielG,Blackmore,MiaA,Schaumberg,Maryam,Ziaeietal.Long-TermImprovementinHippocampal-DependentLearningAbilityinHealthy,AgedIndividualsFollowingHighIntensityIntervalTraining.[J].AgingDis,2024,0:0.

[4]李婷,张宪亮,赵娜,等.高强度间歇历练在改善老年东谈主领略功能中的垄断及机制辩论进展[J].中国康复医学杂志,2023,38(12):1777-1784.

[5]SmithPJ,BlumenthalJA,HoffmanBM,etal.AerobicExerciseandNeurocognitivePerformance:AMeta-AnalyticReviewofRandomizedControlledTrials[J].PsychosomaticMedicine,2010,72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6]LiangW,WangX,ChengS,etal.EffectsofHigh-IntensityIntervalTrainingontheParametersRelatedtoPhysicalFitnessandHealthofOlderAdults:ASystematicReviewandMeta-Analysis[J].SportsMedicine-Open,2024,10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

筹划制作

作家丨李文芮科普创作家

审核丨赵伟天津泰达病院神经内科主任医师

筹划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍